喝咖啡会引起焦虑症吗？

虽然适量饮用咖啡有不少益处，但对一些人来说，咖啡会加剧他们的焦虑症状。

“咖啡焦虑”确实存在。咖啡中的咖啡因可能引起一种令人心跳加速、手脚发抖的反应，这种状态在某些人身上类似于惊恐发作。

咖啡摄入过量确实可能引发焦虑症状，甚至在已有焦虑障碍基础上诱发焦虑发作。长期大量摄入咖啡者中，“咖啡焦虑”相当常见。如果这种焦虑状态持续超过六个月，甚至可能被诊断为广泛性焦虑障碍（GAD）。

白天喝太多咖啡可能会导致你过于警觉、坐立不安，甚至难以入睡。你可能会感到心神不宁、肌肉不自觉抽搐，或在工作中难以集中注意力。

如果这种情况只是偶尔发生，并无大碍；但若持续出现，就可能是焦虑正在发展中的警示信号。你甚至可能误将实际的焦虑障碍（如惊恐障碍、社交焦虑症或广场恐惧症）归因于咖啡。

环境与遗传因素都会影响你患焦虑障碍的倾向。虽然我们对遗传难以控制，但仍可努力控制外部因素，比如压力、饮食、饮品摄入，以及药物和酒精使用。

喝多少咖啡会引发焦虑？

咖啡因作为一种兴奋剂，天然具有激发“战斗或逃跑”机制的作用。它能让我们更警觉、减少困倦，从而精力充沛地迎接挑战。但如果你对咖啡因敏感，即便只喝一小杯，也可能引发焦虑反应。

美国著名健康机构梅奥诊所（Mayo Clinic）在其文章《Caffeine: How much is too much?》¹中指出，一般健康成人每日可耐受大约400毫克咖啡因，相当于四杯滴滤咖啡。当然，这只是一个粗略的建议：有些人可摄入更多而无不适反应，而另一些人仅一杯咖啡就会感到心慌意乱。

因此，能喝多少咖啡不引发焦虑，真的因人而异。如果你喝茶、可乐或能量饮料（如红牛）后也会感到焦躁或头痛，那你应该控制咖啡的摄入。可以选择脱因咖啡，它也有许多健康益处。同时，市面上也有一些低咖啡因、低酸性的咖啡豆可供选择。

对于不常喝咖啡的人来说，哪怕只喝一杯，也可能引发焦虑、烦躁或坐立不安等症状。

而持续饮用咖啡可能会增加耐受性，让你不得不喝更多来获得相同提神效果。但与此同时，你可能也会变得更加焦虑，甚至产生对咖啡因的依赖。几天不喝咖啡，你可能会出现戒断症状，如烦躁、头痛、疲劳、肌肉酸痛或思维迟钝等。

如何缓解“咖啡焦虑”？

既然我们已经讨论了咖啡摄入过量可能带来的焦虑问题，以下是几种缓解“咖啡焦虑”或长期咖啡相关焦虑的方法。

1. 运动

最有效的方法之一是做些轻度运动。运动可帮助身体代谢多余的咖啡因，同时缓解紧张感，让你重新掌控身心。

2. 补水

咖啡有脱水作用，因此应每喝一杯咖啡，就配一杯水。若你因喝太多而感到不适，可以适量多喝水，加速咖啡因排出体外。虽然不能立刻完全清除，但能有效减轻初期的焦虑感。

3. 减少咖啡因摄入

这个方法虽然简单却关键。除了少喝咖啡，你也可以试试其他策略：

• 下午或晚上改喝脱因咖啡；
• 留意其他咖啡因来源如汽水、巧克力、能量饮料或健身补剂，这些也会提高总摄入量。

4. 深呼吸

当你焦虑或咖啡摄入过量时，通常会呼吸急促而浅。通过有意识的深呼吸——慢而深地吸气与呼气——可有效降低心率、放松身心，帮助你摆脱焦虑感。

5. 补充维生素C

咖啡因可能让身体误以为维C缺乏。补充维C（如食用橘子、猕猴桃、草莓、甜椒、西兰花、番茄或菠菜），有助于恢复体内平衡并改善不适。

6. 喝草本茶

草本茶不仅有助消化、促进代谢咖啡因，还能安神定心，减缓心率。

7. 补充电解质

咖啡因可能造成轻微脱水，补充电解质（如电解质泡腾片）能帮助身体保持钠离子平衡，提升整体功能。泡在一大杯水里，一举两得。

总结

咖啡是全球许多人喜爱的饮品，但“过犹不及”也是事实。过量饮用会导致失眠和焦虑，“咖啡焦虑”是真实存在的现象。有时候你以为只是咖啡喝多了，但背后可能掩盖着真正的心理疾病。

若你正经历焦虑发作或咖啡引发的不适，试试以上方法缓解自己。若症状持续或加剧，请务必及时咨询专业医疗人员。